糖尿病患者如何科学热身和运动？

随着生活水平的提高和人口老龄化的加剧，糖尿病已经成为全球性的健康问题。为了更有效地管理糖尿病，2024年6月份，国家老年医学中心、中华医学会糖尿病学分会和中国体育科学学会联合发布了《中国2型糖尿病运动治疗指南（2024版）》。这份指南详细阐述了运动对糖尿病患者血糖控制的积极影响，并给出了具体的运动建议，为糖尿病患者提供了科学的运动指导。

运动对糖尿病患者的积极影响

运动是糖尿病管理的重要组成部分，它不仅能够改善胰岛素敏感性，降低血糖水平，还能减少心血管疾病的风险，增强心肺功能，提高生活质量。指南指出，经过3到6个月的有氧和抗阻运动相结合的运动方案，患者的糖化血红蛋白（HbA1c）水平可以显著下降，最高可达0.89%。这一数据充分证明了运动在糖尿病治疗中的重要作用。

适合老年人的运动前热身

轻度有氧活动：如快走、原地踏步，持续5~10分钟，逐渐提高心率和呼吸频率。

关节活动练习：进行手臂、腿部、肩部的摆动、旋转和伸展，增加关节灵活性和活动范围。

肌肉拉伸活动：重点拉伸大腿、小腿、臀部、背部和手臂等部位的肌肉，每个肌肉群拉伸15~30秒，避免过度用力。

平衡训练活动：如单脚站立、踮脚尖等，保持20-30秒，有助于提高身体的稳定性和协调性。

有氧运动：提升心肺功能，降低血糖

常见的有氧运动包括快走、慢跑、游泳、骑自行车等。

指南建议，每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，或每周进行75分钟的高强度有氧运动，以达到最佳的血糖控制效果。

注意事项：运动时应避免空腹，以防止低血糖发生。同时，运动过程中应适当补充水分，保持身体水分平衡。

抗阻运动：增强肌肉力量，改善胰岛素敏感性

抗阻运动是指通过克服外界阻力进行的肌肉收缩运动，如举重、俯卧撑、弹力带训练等。

指南建议，每周进行2~3天的抗阻运动，涉及全身主要肌肉群。每次运动应包括8~10个动作，每个动作进行2~3组，每组重复8~12次。

注意事项：在运动时，应选择合适的重量和阻力，确保动作规范、安全。同时，避免过度用力或突然增加运动强度，以防止肌肉拉伤或受伤。

运动后的效果评估与调整

通过血糖监测、体重、体脂率等指标评估运动效果。

如运动效果不佳或身体状况发生变化，应在医务人员或专业指导下进行运动计划的制定和调整。

特殊注意事项

对于患有并发症的糖尿病患者，如心血管疾病、视网膜病变等，应在医生或专业人员的指导下进行运动。

在运动过程中，如出现头晕、胸闷、心悸等不适症状，应立即停止运动，并及时就医。

《中国2型糖尿病运动治疗指南（2024版）》为糖尿病患者提供了科学的运动指导，强调了有氧运动和抗阻运动相结合的重要性。通过合理的运动计划，糖尿病患者不仅可以有效控制血糖水平，还能改善身体健康和生活质量。如果你或你的亲朋好友有糖尿病或血糖偏高的问题，不妨把这篇文章分享给他受益！让我们积极行动起来，用运动为自己的健康加分！